Pentingnya Kebutuhan Nutrisi pada Wanita Remaja, Hamil, dan Menopause

Nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, terlebih mereka yang mengikuti gaya hidup sehat dan mengkonsumsi diet seimbang. 

Sementara, wanita mengalami perubahan biologis tubuh. Saat wanita beralih ke masa remaja, mereka mengalami berbagai perubahan fisik dan biologis yang meliputi mencapai pubertas. Untuk itu, pastikan mereka yang sedang tumbuh mencukupi semua jenis buah dan sayuran dalam makanan.

Seperti dilansir Boldsky, berikut adalah nutrisi yang harus dimiliki wanita, termasuk mereka yang dalam kelompok usia:

1.Sumber protein tanpa lemak

Protein didefinisikan sebagai blok bangunan pada tubuh. 

Ini membantu meningkatkan energi seseorang serta kesehatan jantung. 

Beberapa makanan yang dikenal sebagai sumber protein tanpa 

lemak adalah daging unggas putih, yoghurt, susu, keju dan 

produk susu rendah lemak, biji-bijian, kedelai, kacang polong, 

dan daging sapi tanpa lemak.

2. Zat besi

Bantuan zat besi dalam membawa oksigen melalui tubuh 

dari paru-paru. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia 

dan wanita secara khusus kehilangan zat besi setiap bulan 

setelah menstruasi. 

Statistik oleh CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) 

mengungkap bahwa kekurangan zat besi merupakan 

fenomena yang sangat umum di kalangan wanita dan 

sekitar 10% wanita di AS mengalaminya. 

Menurut para ahli, 8 mg zat besi harus dikonsumsi 

per hari oleh perempuan, sebelum mereka mulai 

menstruasi dan sekitar 15 mg setelah menstruasi. 

Berikut beberapa makanan kaya zat besi, yakni 

sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang polong, 

kacang mete, biji-bijian, kerang, hati, dan tuna.

3. Kalsium

Kalsium diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang 

dalam tubuh. Mineral ini memainkan peran penting 

dalam pembekuan darah, pensinyalan sel dan untuk 

menjaga teraturnya detak jantung. Menurut para ahli, 

anak perempuan berusia 9 hingga 19 tahun disarankan 

memiliki sekitar 1.300 mg kalsium setiap hari. 

Mereka juga harus mengkonsumsi 600 IU (Unit Internasional) 

atau 15 mcg vitamin D untuk penyerapan kalsium yang 

lebih baik. Lalu, makanan apa saja yang kaya kalsium ini? 

Anda bisa mengkonsumsi susu, keju, yogurt, produk 

susu rendah lemak, brokoli, kubis, salmon dan sarden.

Sementara, nutrisi lebih dibutuhkan pada wanita selama 

masa dewasa, terutama yang tengah menjalani masa 

kehamilan. Ketika wanita mencapai kedewasaan dan 

berencana untuk hamil, ada nutrisi tertentu yang 

dibutuhkan untuk memastikan bahwa mereka tetap 

sehat dan melahirkan bayi yang sehat dan bergizi baik.

1.Asam lemak omega-3

Ini dikenal baik untuk jantung dan dikenal mengurangi 

risiko kelahiran prematur yang terkait dengan berbagai 

masalah kesehatan di masa depan, seperti penyakit 

pernapasan, paru-paru kronis, dan lainnya. 

Menurut pakar kesehatan wanita hamil disarankan mendapat 

asupan harian 0,6 hingga 0,8 mg omega- 3 asam 

lemak. Makanan kaya asam lemak omega-3, yakni 

ikan berminyak (mackerel, salmon, sarden, herring), 

kaviar, biji (rami, chia), kedelai, dan kenari.

2. Asam folat

Wanita di usia subur harus mencakup hingga 400 mcg asam folat 

dalam makanan mereka setiap hari, ini membantu menjaga 

anak lahir cacat. Ini juga membantu perkembangan otak bayi 

dan sumsum tulang belakang. Sayuran hijau gelap dan buah jeruk 

menjadi sumber nutrisi ini. Beberapa sumber asam folat yang 

baik, antara lain bayam, telur, kacang-kacangan, dan hati sapi.

3. Zat besi

Sekitar 18 mg zat besi harus dikonsumsi oleh wanita 

dewasa per hari yang termasuk dalam kelompok usia 19 

hingga 50 tahun. Wanita hamil harus mengkonsumsi 

27 mg nutrisi ini, sedangkan ibu menyusui dan wanita 

yang berhenti menyusui harus beralih ke 9 mg dan 

18 mg masing-masing. Kebutuhan zat besi untuk 

ibu menyusui terlalu sedikit karena mereka tidak 

mengalami menstruasi selama periode tersebut. 

Adapun nutrisi yang dibutuhkan wanita pascamenopause 

bisa dibilang berkurang ketika siklus menstruasi terhenti, 

tetapi perubahan yang terjadi di tubuh mereka memicu 

kebutuhan berbagai nutrisi,  seperti vitamin B12 dan kalsium. 

Berikut ulasannya;

Karena penuaan, kemampuan tubuh wanita untuk 

menyerap berbagai vitamin dan nutrisi penting memburuk. 

Kemudian kebutuhan yang muncul pada wanita lanjut 

usia adalah mengkonsumsi suplemen dan makanan, seperti 

ikan (sarden, salmon, dan tuna), daging, telur, produk susu 

seperti susu dan keju.

Sementara kebutuhan kalsium ini karena pascamenopause, 

di mana penuaan menghasilkan penurunan kalsium dalam 

tubuh wanita. Untuk mengatasi kondisi ini, perempuan 

harus memastikan mereka memiliki makanan kaya kalsium 

bersama dengan vitamin D untuk penyerapan yang lebih baik.

Wanita lanjut usia dianjurkan untuk mendapatkan 1200 mg 

kalsium dalam makanan mereka bersama dengan 15 mcg vitamin D. 

Wanita dengan menopause juga disarankan untuk 

mengkonsumsi lebih banyak cairan, seperti air 

dan minuman lain karena kemampuan ginjal mereka 

untuk membuang racun menghabiskan waktu. Jika mereka 

menemukan warna urin yang terlalu gelap, mereka harus 

mulai mengkonsumsi lebih banyak air. 

Namun, sebagai catatan, silakan berkonsultasi 

dengan dokter, sebelum mengkonsumsi nutrisi  yang dibutuhkan